Dlaczego warto skakać na skakance?

 Jak ćwiczyć? Jak dodać ją do rytmu ćwiczeń?

Chcesz sprawić, by twoje treningi były bardziej wydajne? Postaw na skakankę. Choć profesjonalni zawodnicy skakali przez dziesięciolecia, wprowadzenie jej do jako sprzęt do crossfit‘u odkryło skakankę na nowo. Oto dlaczego warto to robić i jak dodać ją do swojej rutyny.

Co daje trening na skakance?

Ludzie, jak w biznesie, zawsze szukają metod treningowych, które zapewnią najwyższy zwrot z każdej złotówki, a skakanka właśnie to robi. Każda skakanka, zarówno bokserska, z tworzywa, rzemienna lub z licznikiem, angażuje prawie każdy główny mięsień w ciele. Działa jak wiele innych ćwiczeń sercowo-naczyniowych. W rezultacie, to prawdziwy trening całego ciała, który daje wiele możliwości różnicowania trudności.

Skakanka angażuje twoje mięśnie ud, ścięgna podkolanowe, zginacze biodrowe i łydki. Wszystkie one pracują, aby wykonać skok. Tymczasem mięśnie pleców zapewniają stabilizację, podczas gdy ramiona, przedramiona i nadgarstki kontrolują prędkość skakania.

Ponieważ tak wiele mięśni działa w tym samym czasie, skakanka daje większe obciążenie dla układu sercowo-naczyniowego. Rezultat? Spalasz więcej kalorii na minutę niż na przykład jazdą na rowerze stacjonarnym. Według Harvard Medical School przeciętna osoba o masie 70 kg spala 372 kalorie w ciągu pół godziny skakania na skakance.

Dodatkowo, przy każdym skoku i obrocie linki, pracujesz nad równowagą, koordynacją i świadomością ciała. Skakanie może być tak łatwe lub trudne. Zależy to od ciebie. Po opanowaniu podstawowych skoków obunóż, możesz przeskakiwać z nogi na nogę, na jednej stopie lub z wysokim unoszeniem kolan. Dobre efekty dają też skoki na skakance z krzyżowaniem ramion i skoki rozstawne.

Jak dodać skakankę do planu treningów?

Niezależnie od tego, czy nie skakałeś od szkoły podstawowej lub już opanowałeś sławne double-unders, istnieje wiele sposobów na zwiększenie poziomu treningu.

1. Świetna rozgrzewka - Niezależnie od tego, czy chcesz przejść przez kilka ciężkich rund przysiadów, czy pognać jak powiew wiatru przez szybki tor - skakanie na każdej skakance (skórzanej lub nylonowej) to dobry sposób na rozpoczęcie każdego treningu. Lekkie skoki od 5 do 10 minut sprawiają, że serce szybciej pompuje krew i rozgrzewa twoje mięśnie przed rozpoczęciem prawdziwej pracy.
2. Zastąp bieganie - Jeśli masz problem z stawami, skakanka jest dla ciebie. Badania wykazały, że może ona zapewnić dokładnie takie same korzyści sercowo-naczyniowe jak bieganie, tyle że w czasie krótszym o połowę. Nie wspominając o tym, że skakanka jest lepsza dla twoich kolan i innych stawów. Skaczesz kolanami i biodrami, ale jest to znacznie mniej szkodliwe dla stawów niż bieganie.
3. Interwały - wyskacz to! - Według badań opublikowanych niedawno w Physiology, tylko cztery 30-sekundowe sprinty wywołują taką samą reakcję w organizmie jak 30 minut umiarkowanego natężenia cardio. Jednak „sprint” nie musi oznaczać biegania po torze. Wyskakanie tego samego wysiłku na skakance zadziała równie dobrze dla twojego serca.

Jaka skakanka jest do tego najlepsza? Przydatne są tu szybkie skakanki (tzw. speed rope), czyli stalowa lub aluminiowa skakanka powleczona ochronnym tworzywem sztucznym. Ponadto, można je dopasować do wzrostu za pomocą odpowiednich zacisków przy uchwytach skakanki.

Dla treningu interwałowego skacz przez 10, 20 lub 30 sekund na trudnej prędkości. Potem odpoczywaj przez 10 do 15 sekund i powtarzaj przez 10 do 15 minut. Warto też dodać od 30 do 60 sekund skakanki między ćwiczeniami w ramach treningu siłowego.

Powodzenia!